Отжимания от пола: как правильно отжиматься
Отжимания от пола зачастую именуют жимом лёжа наоборот. Это крайне полезное упражнение, превосходно развивающее трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также при отжиманиях косвенно задействованы предплечья, квадрицепсы, пресс, кистевые мышцы и пучки дельт. Словом, отжимания — это отличное упражнение для поддержки своей физической формы. Плюс — данным упражнением можно эффективно заменить силовую тренировку, если в силу каких-либо причин не получается посетить спортзал.
Правильное выполнение отжиманий от пола
При выполнении отжиманий от пола ягодицы ни в коем случае не должны торчать кверху, а спина прогибаться книзу. Голова должна смотреть в пол. Становимся в исходное положение на выпрямленные руки. Далее опускаем на вдохе тело вниз, сгибая в локтях руки. Нижняя точка — прикосновение к полу грудью, а лучше кончиком носа. На выдохе поднимает тело в исходное положение.
Отдельно стоит обсудить положение тела и рук. Обычно руки ставятся на ширину плеч, дабы равномерно распределить нагрузку. Если необходимо увеличить нагрузку на дельтовидную и наружную часть грудной мышц, то руки следует расположить шире плеч. В случае, если вас более интересует акцентированная прокачка внутренней части грудной и трицепса, то расстояние между руками необходимо уменьшить.
Также распределение нагрузки изменяется в зависимости от положения тела. Вариант первый: голова располагается выше ног — нагрузка в этом случае ложится на низ грудных мышц. Второй вариант: ноги располагаются выше головы — в таком положении загружаются дельтовидные мышцы и верх грудных.
Варианты выполнения упражнения
Кроме двух вышеперечисленных способов отжиманий, существует ещё немалое количество иных вариантов выполнения данного упражнения. Ниже рассмотрим основные вариации.
Отжимания на кулаках: снимают чрезмерную нагрузку с запястий, а также способствуют укреплению костяшек пальцев и огрубению кожи на них, что немаловажно, например, в карате.
Отжимания с колен: это упражнение существенно снижает нагрузку. Отличный вариант для детей и женщин, равно как и для мужчин после болезней или травм, когда требуется только минимальная нагрузка.
Отжимание от стены: ещё один облегчённый вариант. Полезен тем, что меняя угол наклона по отношению к стене, вы сами можете легко регулировать нагрузку, уменьшая или увеличивая её. Также подходящий детям и женщинам способ.
Отжимания с прыжком: весьма сложный способ, требующий приличной подготовки. Суть в том, чтобы при движении кверху оторваться руками от пола в «прыжке» и желательно хлопнуть в ладони. Развивает т.н. «взрывную» силу мышц. Не рекомендуется новичкам, т.к. возможны растяжения.
Отжимания на одной руке: также непростой вариант упражнения. Свободную руку держим за спиной, на задействованной руке отжимаемся. Нагрузку подбираем путём установки ног: чем больше расстояние между ногами, тем проще отжиматься.
Отжимания с утяжелением: как правило, проще всего использовать рюкзак с грузом, надетый на спину. Если правильно подобрать утяжеление, то эффект от упражнения будет тот же, что и от жима лёжа.